"Итак, о способах справляться с тревогой.
Давно же обещала.
Первое, что мы должны помнить о тревоге – что против нее не действует заклинание "узбагойся".
Даже против легкой, слегка будоражащей.
Потому что она – даже и легкая – признак того, что нервная система уже перевозбудилась. Залезла на карусель и не может слезть, и кружит, кружит, кружит там среди лошадок и карет, хотя её давно уже укачало и ей дурно.
"Узбагойся" добавляет к этой дурноте еще обжигающую горсть стыда. Мы сжимаемся, пытаемся "взять себя в руки", мышцы рефлекторно сокращаются, и вуаля – легкая тревога превращается в сильную.
Мысли разбегаются, нас потряхивает, все бесит или начинает волнами накатывать паника.
Что же тогда с ней делать?
Наша задача – снять мозг с тревожной карусели. Так, чтобы он незаметно для себя оказался в другом месте.
Для этого работает:
1. Переключение контекстов
Нам нужно поманить мозг историей, которой он увлечется не меньше, чем тревожными мыслями. Не просто мелькающими картинками и буквами в соцсетях, а сюжетом, за которым можно будет следить.
Интересная книжка.
Сериал.
Некоторая цель, несложная, не очень дальняя, которую можно будет предвкушать.
Поездка.
Встреча.
Урожай перцев.
Покупка автомобиля УАЗ-469.
Главное, чтобы вокруг этой цели можно было составить план – простой, бога ради, простой план, не надо замахиваться на сложный.
Если сосредоточиться трудно и выдумать цель не получается – можно придумать подарок себе. Малюсенький какой-нибудь подарочек.
Нам важно поймать само ощущение фантазирования и предвкушения, оно выводит тревожный мозг в другую плоскость.
(в этом месте часто спрашивают – а вот если у меня мысли пляшут и уши закладывает от тревоги, и сосредоточиться на чем-то одном ну никак? Тогда, мои хорошие, мы имеем дело не с легкой тревогой, а с сильной. И либо двигаемся в пункт 4, в надежде, что он нас спасет, либо в сторону кабинета врача)
Что еще работает?
2. Одиночество
Согласно исследованиям, те из нас, у кого тревожность встроена, что называется, в обмен веществ, бесконечно заняты прокручиванием в голове и анализом отношений. Своих. И чужих. С близкими, с неблизкими, с коллегами, с продавщицей из "Магнита". А что означал этот взгляд, а что они имели в виду, а почему вчера чай давали черный, а сегодня зеленый?
Это важный механизм.
Веками он помогал нам ориентироваться в сложном узоре иерархии внутри стаи, чтобы занять в ней достойное место.
Но у тревожного человека он раскручен до гудения центрифуги.
И вот тут помогает выключиться из любых отношений в принципе.
Уехать в домик в тайге.
Или просто в безлюдное место.
Утро, туман на полях, тонкая паутинка, дрожащая в траве. Токование глухаря, ветер в соснах, подтирание попы лопухом.
С той же целью – хорошо смотреть фильмы о животных и насекомых.
Пока паучок ползет по стеблю подсолнуха, где либо он кого-нибудь сожрет, либо его кто-нибудь сожрет, наша нервная система как раз успевает выдохнуть.
Гладить котиков.
Собак.
Разглядывать рыбов и вообще красивое.
Систематизировать мхи и папоротники.
Изучать форму облаков.
В общем, все, что вытаскивает нас из социума.
(в этом месте часто спрашивают – а если я разглядываю рыбов и облака, как проклятый, но в голове все равно толпятся люди, и гудят, и тревожат?
Во-первых, на восстановление нервной системы нужно время. И это не полчаса. Не день. А 2-3 недели как минимум.
Человек в тревоге легко об этом забывает, если средство не подействовало мгновенно, полагает он, то это плохое, испорченное средство, давайте попробуем следующее, ааааа.
Во-вторых, давайте еще попробуем спасительный пункт 4)
3. Выговаривание тревог
Здесь мы пользуемся магической функцией речи – все, что произнесено вслух, немножко уже отчуждено от нас, становится немножко не-нами.
К тому же слова, если обращаться с ними достаточно искусно, позволяют нам разделить страхи с другими. А нести их груз вместе с кем-то всегда легче.
А вытащенные изнутри наружу ужасы обычно съеживаются, как привидения под ярким светом, и перестают быть такими парализующе страшными.
Наружа и не такое видела.
Можно вести дневник.
Можно жаловаться и ныть – но с осторожностью выбирая адресатов для нытья. Среди тех, кому можно сказать "я поныть пришел, мне нужно выговориться".
И он не будет ни злиться, ни пугаться, ни говорить "узбагойся". Ни выдумывать планы немедленного спасения.
Подобных людей в принципе мало.
А сейчас такой исторический момент, что, если у вас такой человек есть – вы счастливчик, никому не сдавайте его координаты, оставьте для себя.
(в этом месте обычно спрашивают – тут же психотерапевт нужен?
Слушайте, да необязательно.
Например, в моей жизни лучшим человеком, умеющим гениально слушать, не советуя, и вбирать в себя мои тревоги без остатка, была бабушкина сестра.
А некоторые знакомые психотерапевты – ээээ, ммммм, наоборот)
Еще помогает рисовать, хотя и не всем.
Механизм здесь тот же – мозг перекодирует тревогу не в слова, но в краски и образы, оказывается ужасно занят этой работой и постепенно съезжает с карусели на другие рельсы.
4. Движение
Это лучший, самый простой, почти безотказно работающий способ тревогу если не снять, то взять под контроль.
Говоря медицинским языком - успокоить симпатоадреналовую систему организма.
Все, что связано с движением – это путь экспериментов, ибо движение многолико.
Для кого-то идеальны йога и растяжка.
Кому-то подходит бег.
Кому-то прыг.
Вообще попрыгать – великолепное средство во время острого приступа тревоги или панической атаки. Или просто постоять на одной ноге.
Кому-то массаж.
Спортивная ходьба.
Поднятие штанги.
Пинание мяча, стены, дивана.
Уборка и мытье окон (это, между прочим, тоже движение, плюс постоянное переключение контекстов и решение мелких посильных задач).
Пение. Кто начинал заниматься вокалом, тот подтвердит, что это нелегкий и захватывающий физический труд.
И даже слезы – это тоже движение, физическая разрядка.
Я неизбежно упрощаю.
Но, держа в голове эту четырехгранную формулу, мы можем экспериментировать и пробовать сочетания – 1 + 4, 3 + 4 или все сразу.
И про ограничения, вносимые жизнью, тоже понятно.
Кому-то доступен домик в тайге.
Кому-то бунгало в джунглях.
А кто-то может изучать облака только из окна офиса.
Здесь делаем паузу в разговоре о тревоге по технической причине – рука устала писать.
А дальше еще напишу несколько соображений".
Анастасия Рубцова.
